痩せようとダイエットを決意して、あなたは、どんな目標を立てますか？1ヶ月で何ｋｇ痩せるとか、3ヶ月くらいで何とかならないかなぁ？って思っている方、多いのではないでしょうか？この考えが、そもそも無理があります。あなたの脂肪は、1～3ヶ月の短期間でついたものではありません。長い期間、少しづつ脂肪が積み重なって次第にその体型になったのです。でも実際に3ヶ月で10ｋｇ体重が減った人を知っているよって思われた方もいらっしゃいますよね。では逆に、こんな考えはどうでしょうか？、3ヶ月で10ｋｇの脂肪をつけることも、無理があります。しかし、3ヶ月で10ｋｇ体重が増えた方はいると思います。この違いを考えてください。人の体は、短期間で10ｋｇの筋肉や脂肪を作り出すことはできません。1年間、筋肉トレーニングを始めて、つけられる筋肉は、大体、1ｋｇ程度です。3ヶ月で10ｋｇのダイエットを成功した人の内容は、食物を抑えたため摂取した水分量が減り、不足したタンパク質も筋肉から栄養をとり、筋肉量も減ります。そして当然、脂肪量もエネルギーとして活用できますので減りますが、脂肪が10ｋｇ減ったわけではないのです。その10ｋｇの大半は水分量です。しかも、過酷なダイエットですので、体は飢餓状態です。エネルギーの消費を防衛本能で抑えてしまって、元気がなくります。そして、体は、食べ物を要求しているため、一度、気を緩めると、リバウンドで逆に太るケースもあります。こんな経験をした方も多いのではないでしょうか？でも、このような防衛本能に負けずに、体重を減らして、頑張っている方もいます。しかし筋肉も減ってしまうため、カラダのラインは崩れ、理想的なカラダとは、ほど遠くなってしまうのです。そして、急激に体重が減ると、皮膚がその変化についていけず、たるんでしまいます。そして、しわが増え、実年齢以上にみられてしまうこともありうることです。脂肪を減らし、減った部分を筋肉で補うことにより、からだに張りでき、若々しい理想のカラダを手に入れられます。
脂肪は、分解→燃焼の2段階で減る
「脂肪を減らす＝燃焼」と考えている方が多いと思います。間違えではありませんが、実際は脂肪は分解されないと燃焼しません。運動によってエネルギーが必要になると、脂肪を分解をするためのホルモンを分泌されます。分泌されると酵素リパーゼが活性化され、脂肪が脂肪酸とグリセリンとに分解されます。そして血液中に溶け出した脂肪は、運動などでエネルギーとして使われることにより、初めて、燃焼されます。酵素リパーゼが活性化するためには、心拍数上昇や血圧上昇がおきる強度なトレーニングなどで分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンのホルモンが必要です。結論、脂肪を燃焼するためには、心拍数が上昇され汗も出るぐらいの運動強度でなければ、脂肪は分解されず、結果的に燃焼されません。そのため、有酸素運動をおこなう前に、加圧トレーニングも含む、運動強度の高いトレーニングをしないと、脂肪は燃焼されにくくなります。
ダイエットの鍵、それは「筋肉」
痩せる＝脂肪を落とす。どうしても「脂肪」に目を向けがちです。とにかく脂肪を落としたいと思うのが普通だと思います。この考えも間違いではありませんが、ダイエットをするうえで、知っておかなくてはならないのが、実は「筋肉」です。目先の脂肪にとらわれていると、成功には、なかなか辿り着きません。そこで、あなたが普段、TVや雑誌で目にする、ウエストからヒップラインの綺麗な方を思い浮かべてください。どんな方ですか？モデルさんを例にしますが、歩き方を真似してみてください。洗練されたモデルの歩き方は、筋肉を必要とします。逆に筋肉がないと、体の軸がぶれずに、キビキビとした歩き方はできないでしょう。モデルもアスリートといっても過言ではありません。ダンサー、バレリーナ、フィギアスケートなど、美しく演じる方は皆、毎日、過酷のトレーニングを行い筋肉がしっかりつけることにより、誰もが憧れる体を手に入れたのです。身近な話に戻りますが、筋肉があると、私生活の活動量が変わります。そこで質問です。駅の階段を、あなたは階段で上りますか？それともエスカレーターを使いますか？駅の階段で足が疲れる方は、かなり筋肉が弱ってます。ダイエットどころか、老後が心配です。筋力があれば、普通に階段で上っても、疲れるとか、めんどくさいとか思わないので、日頃から、階段を使ったり、少し距離のあるところも健康のために歩こうと思うようになりますので１日の消費カロリーは、もちろん上がります。そして、筋肉をつける最大のダイエット効果が基礎代謝量が上がることです。基礎代謝量とは、人は何もしないでいても、生命維持のために消費されるエネルギーのことをいいます。運動など体を動かして使われるエネルギーの方が消費されやすいと思われがちですが、実は、１日の消費エネルギーの内、60～70%は基礎代謝が占めると言われています。筋肉量が多いほど基礎代謝量が多くなります。
基礎代謝量は15～17歳をピークに、その後は徐々に減ってしまいます。個人差はあるものの、とくに40歳を過ぎたころから加齢による筋肉の衰えから、急激な下降をたどるとも言われています。つまり基礎代謝量が低下すると消費カロリーが低下し、太りやすくなります。しかし、基礎代謝量が下がるのは、年齢のせいではありません。筋肉量に比例します。40歳を過ぎても、しっかりとした筋肉をつけることにより基礎代謝量を上げたり、維持することは可能です。ちなみに、背筋を伸ばして、綺麗な姿勢をするのも、腹筋や背筋等の筋肉が支えています。年齢を重ねて、腰が曲がってきたり、年寄り体型になるのも筋肉を衰えによるものです。また、メタボ体型のお腹がぽっこりになるのは、脂肪だけの問題ではありません。内臓を引き上げるお腹のインナーマッスルが低下すると、内臓が飛び出して、お腹がぽっこりとなってしまいます。アフリカなどで、飢餓で苦しんでいる子供たちが全身ガリガリなのに、お腹がぽっこりと出ているのは、タンパク質が欠乏して、筋肉をつくることができず、お腹が出てしまします。ダイエットを「脂肪を減らす」から「筋肉をつける」へ考え方を変えることによって、結果的に脂肪が減り、太りづらく、綺麗な姿勢になります。そして、筋肉は、ウォーキングなどの有酸素運動ではつきません。加圧トレーニングなどの無酸素運動が必要です。そのことも踏まえて、ダイエットを見直したらいかがでしょうか？
筋肉量アップで基礎代謝量アップ
「太る」「太らない」には、基礎代謝が大きく影響しています。筋肉が多いければ、基礎代謝の値も高くなります。そして基礎代謝量が10％上がると基礎体温が1℃上がると言われています。このことからも、筋肉量を増やすことは、太りにくくすると同時に、からだの体温を上げ、健康向上にもつながります。
女性らしさを保つためには、脂肪は必要
ダイエットで体脂肪を意識することは、大切です。しかし、極端に体脂肪を落としてしまうと、皮膚から骨が浮き出てしまい、女性らしい丸みのある体型が失われてしまします。いかに脂肪を美しく見せることが、女性の理想的なカラダと言えるのではないでしょうか？目指すべき体脂肪率の目標は、女性で20～24％です。そして、お腹まわりのインナーマッスルこそが、くびれを作ることを知って欲しいです。食事の減量でダイエットをすると、筋肉が衰えるため、体脂肪が20％以下になったとしても、くびれは出てこないです。嘘だと思うかもしれませんが、アフリカの飢餓で苦しんでいる子供たちは、体脂肪は殆どないのに、お腹は、ほっこりと出ていることに気がつきませんか？それは、内臓を支える筋肉が低下し出てきてしまうからです。脂肪を美しく見せるためにも筋肉は必要です。
夕食を食べる時間帯
夕食を食べる時間は、何時頃になるでしょうか？胃に食べ物が入って完全に消化されるまで、およそ4時間を要します。それが脂肪なら、もっと時間がかかります。食べ物を消化しないまま寝てしまうと、胃の中に食べ物が残った状態になって、エネルギーが消費されず脂肪として蓄えられるために、太ってしまうのです。また、寝ている状態だと、食べ物が消化するのに8時間を要します。本来なら、体を休めるために睡眠をとっているはずなのに、胃は活動しているため、体の疲れがとれにくくなります。そして、疲れを残したまま、朝を迎えると、活動量が低下しエネルギー消費量も当然減ってしまいます。このことから、分かるように夕食を摂ってから寝るまでに4～6時間をあけることをおすすめします。後、もっとも脂肪を蓄積しやすい時間帯が午後10時から午前2時です。その時間帯に食事をすると体内で｢ＢＭＡＬ１｣のタンパク質の量が増えるため、脂肪をため込む働きが増します。その時間帯の食事は絶対に避けましょう。
休養も大切
正しいダイエットをしていくには、休養は欠かせません。筋力アップを目的したトレーニングでは、筋肉に疲労やダメージをあたえるため、肉体や精神面で過度なストレスをうけるからです。しっかり休養がとれていれば、体の機能は回復し、トレーニング効果により、強い体になっていきますが、休養が充分にとれていないと、筋肉が硬くなり、末梢まで血液が行きわたらない状態になって免疫力が下がり、病気を招きやすくなります。また、疲れなどのストレスにより、やる気がなくなり、ダイエットが長続きしなくなることも考えられます。そして、過度の食事制限と同様に、休養が足らないと、体は危険な状態と判断して、エネルギーを極力使わないよになる可能性があります。すると代謝が落ち、脂肪の分解・燃焼も行われにくくなります。
