ダイエットを考えている方は心拍数を計測しながら運動を行った方がいいかもしれません。なぜなら心拍数を上げずに運動を行っても脂肪燃焼が期待できないからです。ゆっくりとしたウォーキングで60分間の消費カロリーは150kcal。家で座ってテレビを見ていても、60分間の消費カロリーは60kcalです。その差90kcalです。
例えば、ウォーキングをした後に、お腹が空いてクッキーを2枚(100kcal)を食べてしまうと、相殺どころか、太る結果になってしまいます。「頑張っているのに中々痩せない」と思っている方は、こんな落とし穴にハマっているかもしれませんね。そこで、今回は、運動強度の大切さをお知らせしたいと思っています。運動強度を上げる目安として、心拍数をフォーカスしていきます。

年齢別|ダイエットに最適な心拍数

20歳~35歳までの方

運動レベルは50~60%です。70%の運動レベルの目標心拍数で運動出来るようになれば効果は十分です。

40歳~55歳までの方

運動レベルは40~50%です。60%の運動レベルの目標心拍数で運動出来るようになれば効果は十分です。40歳の方は70%を目指して下さい。

60歳以上の方

運動レベルは30~40%です。50%の運動レベルの目標心拍数で運動出来るようになれば効果は十分です。

年齢 最高心拍数 ※1 上限 ※2 80% 70% 60% 50% 40% 30%
20歳 190 170 166 160 142 130 118 107
25歳 187 165 163 152 140 128 117 104
30歳 183 160 149 138 126 116 103
35歳 179 156 147 136 124 114 102
40歳 176 150 144 132 122 112 101
45歳 172 145 142 131 121 111 100
50歳 169 140 139 129 119 109 99
55歳 165 135 126 118 108 98
60歳 162 130 125 116 106 97
65歳 158 125 122 114 105 96
70歳 156 120 112 103 95

※1、最高心拍数とは、運動するとその強さに応じて心拍数は上昇しますが、それには限界があり、その人の記録できる最高の心拍数を最高心拍数と言います。年をとると共に低下しますが、この低下率には個人差があり、その差の原因は主として日頃から運動を行っているかどうかによります。一般的には、1年間に0.6~1.0拍/分位づつ低下します。

※2、上限とは、最終的に目標とする心拍数です。この心拍数でも運動ができる強い体を目指して下さい。しかし、無理に心拍数を上げると危険性があります。あくまでも、最終目標として段階を経て行って下さい。

カロリー計算

脂肪燃焼を目的とした場合、脈拍数が99以下の運動では、効果が望めません。脈拍数を上げることにより、カロリーの燃焼が大きくかわります。若い方は120以上の心拍数の運動をおすすめします。

脈拍数 1分換算
100拍/分 4.00Kcal
120拍/分 5.50kcal
140拍/分 7.00kcal
160拍/分 8.50kcal
180拍/分 10.00kcal

心拍計の種類

心拍計で計測する場合には、脈拍を感知するセンサーがあります。「耳たぶ」「胸」「指」など機種によってセンサーをあてる場所が違います。使い勝手を考えて購入してください。

理想的な運動頻度

現状維持をするためにも最低週2日必要です。週3日やればわずかに増進がはかれます。週4日やれば効果的な増進がはかれます。毎日ないし週5・6日の継続的な運動が理想的です。

1回の運動時間

1回の運動時間は運動の種類によって異なりますが、最低10分間は必要です。通常は15分以上、標準的には20~30分、ウォーキングの場合は30分以上行って下さい。

まとめ

1kgの脂肪を燃やすのに、7700kcalの消費が必要です。心拍数120のウォーキングを60分をしたら、消費カロリーが330kcalです。7700kcal ÷ 330kcal = 23日間となりますので、週6日で心拍数120のウォーキング60分行えば、1ヶ月で成果が出ることになります。これがゆっくりとしたウォーキングだと60分で消費カロリー150kcalです。7700kcal ÷ 150kcal = 51日間となります。このことも踏まえましても、心拍数は意識した方がいいことになります。そして最後に忠告です。運動すると食べ物が美味しく感じ、通常よりカロリー摂取が多くなってしまうかもしれません。そうすると折角、運動をしてもカロリーオーバーでは結果はでないので気をつけましょう。