ダイエットを考えている方は心拍数を計測しながら運動を行った方がいいかもしれません。なぜなら心拍数を上げずに運動を行っても脂肪燃焼が期待できないからです。ゆっくりとしたウォーキングで６０分間の消費カロリーは１５０kcal。家で座ってテレビを見ていても、６０分間の消費カロリーは６０kcalです。その差９０kcalです。
例えば、ウォーキングをした後に、お腹が空いてクッキーを２枚（１００kcal）を食べてしまうと、相殺どころか、太る結果になってしまいます。「頑張っているのに中々痩せない」と思っている方は、こんな落とし穴にハマっているかもしれませんね。そこで、今回は、運動強度の大切さをお知らせしたいと思っています。運動強度を上げる目安として、心拍数をフォーカスしていきます。
年齢別｜ダイエットに最適な心拍数
２０歳～３５歳までの方
運動レベルは５０～６０％です。７０％の運動レベルの目標心拍数で運動出来るようになれば効果は十分です。
４０歳～５５歳までの方
運動レベルは４０～５０％です。６０％の運動レベルの目標心拍数で運動出来るようになれば効果は十分です。４０歳の方は７０％を目指して下さい。
６０歳以上の方
運動レベルは３０～４０％です。５０％の運動レベルの目標心拍数で運動出来るようになれば効果は十分です。
※モバイルの場合、表は右にスクロールします。
| 年齢 | 最高心拍数 ※１ | 上限 ※２ | 80％ | 70％ | 60％ | 50％ | 40％ | 30％ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20歳 | 190 | 170 | 166 | 160 | 142 | 130 | 118 | 107 |
| 25歳 | 187 | 165 | 163 | 152 | 140 | 128 | 117 | 104 |
| 30歳 | 183 | 160 | 149 | 138 | 126 | 116 | 103 | |
| 35歳 | 179 | 156 | 147 | 136 | 124 | 114 | 102 | |
| 40歳 | 176 | 150 | 144 | 132 | 122 | 112 | 101 | |
| 45歳 | 172 | 145 | 142 | 131 | 121 | 111 | 100 | |
| 50歳 | 169 | 140 | 139 | 129 | 119 | 109 | 99 | |
| 55歳 | 165 | 135 | 126 | 118 | 108 | 98 | ||
| 60歳 | 162 | 130 | 125 | 116 | 106 | 97 | ||
| 65歳 | 158 | 125 | 122 | 114 | 105 | 96 | ||
| 70歳 | 156 | 120 | 112 | 103 | 95 |
※１、最高心拍数とは、運動するとその強さに応じて心拍数は上昇しますが、それには限界があり、その人の記録できる最高の心拍数を最高心拍数と言います。年をとると共に低下しますが、この低下率には個人差があり、その差の原因は主として日頃から運動を行っているかどうかによります。一般的には、１年間に０．６～１．０拍／分位づつ低下します。
※２、上限とは、最終的に目標とする心拍数です。この心拍数でも運動ができる強い体を目指して下さい。しかし、無理に心拍数を上げると危険性があります。あくまでも、最終目標として段階を経て行って下さい。
カロリー計算
脂肪燃焼を目的とした場合、脈拍数が９９以下の運動では、効果が望めません。脈拍数を上げることにより、カロリーの燃焼が大きくかわります。若い方は１２０以上の心拍数の運動をおすすめします。
| 脈拍数 | １分換算 |
|---|---|
| １００拍／分 | ４．００Kcal |
| １２０拍／分 | ５．５０kcal |
| １４０拍／分 | ７．００kcal |
| １６０拍／分 | ８．５０kcal |
| １８０拍／分 | １０．００kcal |
心拍計の種類
心拍計で計測する場合には、脈拍を感知するセンサーがあります。「耳たぶ」「胸」「指」など機種によってセンサーをあてる場所が違います。使い勝手を考えて購入してください。
理想的な運動頻度
現状維持をするためにも最低週２日必要です。週３日やればわずかに増進がはかれます。週４日やれば効果的な増進がはかれます。毎日ないし週５・６日の継続的な運動が理想的です。
１回の運動時間
１回の運動時間は運動の種類によって異なりますが、最低１０分間は必要です。通常は１５分以上、標準的には２０～３０分、ウォーキングの場合は３０分以上行って下さい。
まとめ
１ｋｇの脂肪を燃やすのに、７７００kcalの消費が必要です。心拍数１２０のウォーキングを６０分をしたら、消費カロリーが３３０kcalです。７７００kcal ÷ ３３０kcal ＝ ２３日間となりますので、週６日で心拍数１２０のウォーキング６０分行えば、１ヶ月で成果が出ることになります。これがゆっくりとしたウォーキングだと６０分で消費カロリー１５０kcalです。７７００kcal ÷ １５０kcal ＝ ５１日間となります。このことも踏まえましても、心拍数は意識した方がいいことになります。そして最後に忠告です。運動すると食べ物が美味しく感じ、通常よりカロリー摂取が多くなってしまうかもしれません。そうすると折角、運動をしてもカロリーオーバーでは結果はでないので気をつけましょう。
